의사도 말하는 당뇨병 초기증상과 치료법 혈당 수치 기준부터 합병증까지 - 그린스토리
하루 종일 피곤하고, 이유 없이 물을 많이 마시게 되고, 화장실을 자주 가는 일이 반복된다면 그냥 피곤해서 그런 것 같다고 넘기기 쉽습니다. 그러나 이런 사소해 보이는 증상이 사실은 ‘당뇨
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직장 생활을 하면서 건강을 챙기기는 정말 쉽지 않습니다. 점심은 늘 외식이고, 야근이 길어지면 편의점 도시락이나 라면으로 때우는 날도 많았죠. 그러다 갑작스런 피로감과 시야 흐림, 잦은 소변 증상이 반복되면서 병원을 찾았고, 저는 '당뇨 전단계'라는 진단을 받았습니다. 처음엔 막막했습니다. 약을 먹어야 하나, 회사 생활은 계속할 수 있을까 걱정이 앞섰습니다. 하지만 의사 선생님께서 "식단만 제대로 조절해도 충분히 호전될 수 있다"고 하시더군요. 그날부터 저는 먹는 것을 완전히 바꾸기 시작했습니다.
처음에는 너무 어렵고 낯설었지만, 직접 실천해보니 몸도 마음도 조금씩 달라졌습니다. 이 글에서는 제가 실제로 경험하고 실천했던 당뇨에 좋은 음식과 피해야 할 음식, 그리고 그로 인해 달라진 생활까지 솔직하게 나눠보겠습니다.
당뇨에 좋은 음식은 따로 있습니다
혈당을 안정적으로 유지하려면 당지수(GI)가 낮은 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 가장 기본입니다. 저는 처음에 ‘좋은 음식’이 그냥 건강식일 줄 알았는데, 혈당 반응까지 고려해야 한다는 걸 배우고 나서 많은 것을 새롭게 알게 됐습니다.
현미, 귀리, 퀴노아
당뇨 식단의 가장 기본은 정제되지 않은 곡물입니다. 저는 흰쌀밥 대신 현미밥으로 바꾸었고, 가끔 귀리나 퀴노아도 섞어 먹습니다. 처음엔 거칠고 씹는 맛이 별로였지만, 2주 정도 지나니 오히려 포만감이 오래가고 속도 편안해졌습니다. 밥양을 줄이지 않아도 혈당 상승이 억제되는 걸 체감할 수 있었어요.
생채소와 녹색 잎채소
샐러드에 들어가는 로메인, 시금치, 케일 같은 잎채소는 제 식단의 중심이 되었습니다. 식사 전에 생채소를 먼저 먹으면 혈당 상승을 막는 데 도움이 된다는 걸 보고 실천해보니, 확실히 포만감이 생기고 과식을 막을 수 있었어요. 특히, 당근이나 오이, 브로콜리 같은 채소는 간식 대용으로도 훌륭했습니다.
고등어, 연어, 참치 같은 등푸른 생선
오메가-3가 풍부한 생선은 염증을 줄이고 심혈관 질환 예방에도 좋다고 해서 주 2회 이상 챙겨 먹었습니다. 회사 근처 생선구이 정식집을 자주 이용했고, 집에서는 에어프라이어나 오븐을 활용해 기름기 없이 조리했습니다. 기름진 고기를 줄이고 생선으로 바꾸니 속이 가벼워지고 몸이 한결 편해졌습니다.
저당과일: 블루베리, 아보카도, 자몽
과일을 포기하지 않고도 당 조절이 가능하다는 걸 알게 되었을 때 정말 기뻤습니다. 저는 블루베리를 요구르트에 넣어 먹거나, 아보카도를 샐러드에 곁들이는 식으로 활용했어요. 자몽은 아침에 반 개씩 먹었는데, 혈당에도 좋고 입맛도 깔끔해져서 지금도 자주 먹습니다.
당뇨에 나쁜 음식은 꼭 피해야 합니다
처음엔 나쁜 음식들을 몰라서 ‘이것도 괜찮겠지’ 하고 먹었던 것들이 많았어요. 그런데 그때마다 피로가 심해지고 집중력이 떨어지면서 ‘이건 아니다’ 싶은 순간이 오더군요. 결국 음식 하나하나를 따져보고 바꾸게 되었습니다.
흰쌀, 흰빵, 밀가루 음식
당지수가 높은 흰쌀밥과 흰빵은 식후 혈당을 급격히 올리는 대표적인 음식입니다. 회사 구내식당에서 나오는 흰쌀밥, 베이글, 크로와상은 모두 피하게 되었고, 대신 통곡물빵이나 현미로 바꾸었습니다. 국수, 라면도 당연히 끊었습니다. 대신 곤약면이나 두부면을 활용하니 포만감도 유지되고 혈당도 안정됐어요.
달달한 커피와 음료수
사실 저는 커피를 정말 좋아하는 사람이었습니다. 아침마다 설탕 들어간 라떼를 마셨는데, 그게 혈당에 그렇게 치명적인 줄 몰랐습니다. 지금은 무설탕 아메리카노나 블랙커피만 마시고 있고, 카페에서는 직접 만든 허브차나 탄산수로 대체하고 있어요. 처음엔 밋밋했지만 지금은 더 개운해서 좋습니다.
튀김류와 가공육
치킨, 돈까스, 소시지 같은 음식들은 자극적이고 맛있지만, 당뇨에는 최악입니다. 기름기와 나트륨, 포화지방이 혈당뿐 아니라 혈관 건강까지 위협하거든요. 저는 야식으로 먹던 치킨을 끊고, 두부나 삶은 달걀로 바꿨습니다. 초반엔 너무 힘들었지만, 몸이 가벼워지고 소화가 잘되면서 적응할 수 있었어요.
과자, 빵, 디저트
당뇨 전단계라는 말을 듣고 가장 먼저 끊은 것이 바로 단 음식입니다. 초콜릿, 과자, 케이크는 눈에 보이면 유혹되기 때문에 아예 집에서 치웠습니다. 대신 견과류나 저당 요거트를 간식으로 먹고, 배고플 땐 삶은 고구마나 단호박을 활용했습니다.
바뀐 식습관, 이렇게 유지하고 있습니다
처음엔 무조건 금기처럼 다 끊으려다 보니 스트레스가 심했어요. 그런데 전문가의 조언을 듣고 나서 "균형 있게 먹는 것"이 핵심이라는 걸 깨달았습니다. 지금은 80%는 당뇨에 좋은 음식을 먹고, 20% 정도는 가끔 먹고 싶은 걸 즐깁니다. 다만 그럴 땐 양을 줄이고, 식사 순서를 조절합니다.
예를 들어, 외식을 하게 될 땐 야채 반찬부터 먹고, 밥은 반공기만 먹습니다. 그리고 식후엔 가볍게 산책을 하면서 혈당 상승을 막고 있어요. 이렇게 유연하게 접근하니 오히려 꾸준히 유지할 수 있었습니다.
당뇨 식단, 어렵지만 충분히 할 수 있습니다
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식의 차이를 몸소 겪으면서 저는 건강한 식습관이 단순한 정보가 아니라 ‘삶의 방식’이라는 걸 깨달았습니다. 지금은 혈당 수치도 안정적으로 유지되고 있고, 체중도 자연스럽게 줄었으며, 무엇보다 하루하루가 가볍고 활력 있게 느껴집니다.
이 글을 읽는 분들 중에도, 당뇨 때문에 불안하거나 어떻게 시작해야 할지 모르겠는 분들이 계시리라 생각합니다. 저도 처음엔 그랬습니다. 하지만 정말 조금씩 바꾸기 시작하면, 그 작은 변화가 삶 전체를 바꿉니다.
건강은 먹는 것에서 시작됩니다. 그리고 당뇨를 예방하고 관리하는 데 있어 가장 확실한 무기는 ‘식단’입니다. 지금 이 순간부터라도 무엇을 먹을지 한 끼씩 신중히 선택해보세요. 그게 나중엔 나 자신을 지키는 가장 큰 힘이 됩니다.
의사도 말하는 당뇨병 초기증상과 치료법 혈당 수치 기준부터 합병증까지 - 그린스토리
하루 종일 피곤하고, 이유 없이 물을 많이 마시게 되고, 화장실을 자주 가는 일이 반복된다면 그냥 피곤해서 그런 것 같다고 넘기기 쉽습니다. 그러나 이런 사소해 보이는 증상이 사실은 ‘당뇨
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